Unele activităţi sportive, cum ar fi cursa pedestră sau alergarea (footing-ul), par atât de naturale încât nimeni nu simte nevoia unei ucenicii particulare. În schimb, mulţi ignoră că orice activitate fizică de tip sportiv, amator sau profesionist, presupune un timp de pregătire a corpului, înainte de a-l supune efortului. Sângele, stimulat de mişcare, va alimenta muşchii, ligamentele extinse îşi amplifică supleţea, iar articulaţiile, mulţumită mişcării, se auto-lubrifiază, corpul fiind gata de atac…
Unui prieten, cardiologul i-a recomandat, apăsat, cursa pedestră o oră pe zi sperând că staza (gâtuirea) intervenită pe artera unuia din membrele inferioare, va permite preluarea circulaţiei de vasele colaterale. Omul pierduse de mult gustul mersului pe jos abuzând de maşină chiar până la cutia poştală, la 30 de metri de casă. Altfel spus, automobilul îl alienase de cea mai elementară mişcare corporală, iar el acceptase această sclavie fără să-i bănuiască urmările.
Cuprins de panică, la gândul unei agravări posibile, s-a lansat, fără nici o pregătire, într-un antrenament cotidian intensiv de cursă pedestră , punându-şi la mari încercări atât ritmul cardiac cât şi rezistenţa gambelor. După două zile de exaltare sportivă, crampele muşchiulare şi durerile articulaţiilor, i-au curmat elanul, imobilizându-l o săptămână în aşteptarea revenirii la normal.
Mi-a reproşat, pe bună dreptate, palida mea insistenţă asupra preliminarelor în urma tentativei sale ratate, iar eu gândeam că eroarea, datorită precipitării, i-ar fost mai eficace decât orice îndrumare a coach-ului.
De-atunci, experienţa dureroasă a exaltării sportive, i-a permis prietenului meu să înţeleagă necesitatea pregătirii corporale, prin aşa numită încălzire, înaintea oricărui efort fizic. Mai cu seamă că exerciţiile pe care le recomand sunt progresive şi accesibile într-un timp relativ scurt.
Cea mai mare parte a exerciţiilor de încălzire, în cursa pedestră şi în footing, privesc trenul inferior: bazinul, coapsele, gambele, gleznele şi picioarele propriu-zise, adică lăbuţele. În pofida protejării cu o încălţăminte bine adaptată, picioarele întâmpină numeroase dificultăţi în contact cu solul cum ar fi duritatea asfaltului, denivelarea traseului sau diverse obstacole. În realitate, toate părţile corpului sunt puse la contribuţie, într-o mai mică sau mai mare măsură.
Exerciţiul A – În staţiunea verticală pe ambele picioare îndepărtate, se apleacă trunchiul şi braţele înainte, total decontractate. Se trec mâinile între picioare şi se prind gambele cu nădejde, tentând cu grijă plasarea capului între picioare. După o respiraţie profundă se revine la poziţia iniţială, repetând exerciţiul de 3-4 ori.
Exerciţiul B – Din staţiunea verticală, cu picioarele apropiate, se apleacă trunchiul , cu braţele întinse şi palmele sprijinite pe podea la aproximativ un metru de picioare. Se îndoieşte genunchiul stâng în acelaşi timp cu vârful piciorului (demi-pointe). Celălalt membru este întins cu talpa cât se poate de aplatizată pe podea. Se alternează mişcarea între membrele inferioare atât cât permite rezistenţa fiecăruia. Drept rezultat, o extensie muşchiulară în regiunea lombară şi cea posterioară a membrelor inferioare, echivalentă cu supleţea .
Exerciţiul C – Ghemuit (pe vine), cu ambele călcâie pe podea, se pun palmele pe sol, puţin înaintea genunchilor. Se întinde piciorul drept în spate, celălalt, de susţinere, rămâne pe „demi-pointe”, lăsând şoldul să coboare încet spre sol odată cu expiraţia. După extensia muşchilor anteriori, din nou supleţea lor se face simţită. Se încearcă conservarea acestei posturi 20 de secunde, după care se inversează picioarele.
Exerciţiul D – Se depune călcâiul piciorului drept întins pe un scaun şi se pliază lăbuţa. Cu mâna dreaptă pe coapsa respectivă se alunecă până la gleznă, ţinând spatele drept. Când se resimte extensia muşchilor coapsei, se păstrează postura 10 secunde după care se alternează membrele inferioare, repetând exerciţiul de 10 ori cu fiecare din ele.
Exerciţiul E – Cu pas de footing pe loc, ridicaţi genunchii cât mai sus posibil lăsând braţele relaxate de-a lungul corpului.
În fine, vă reamintesc că practica exerciţiilor fizice devine un veritabil antrenament, garant al optimizării funcţiunilor organismului. Dacă, progresiv, descoperiţi ”doza de antrenament” ce convine fiecăruia, abuzul debutului rămâne fără prea mari consecinţe.
Pentru persoanele care n-au mai practicat cultura fizică de mult timp, trebuie determinat ce pot suporta pentru a reîncepe. Este inutil să-ţi maltratezi muşchii prin exces de zel, precum prietenul meu care a cedat exaltărilor sportive… În regulă generală, dacă o durere muşchiulară persistă după a doua zi de antrenament, putem deduce că forţele au fost depăşite.
În ceea ce priveşte frecvenţa antrenamentelor, odată pe săptămână pare insuficient. Zilnic ar fi prea mult. De trei ori pe săptămână, putem conveni că ar fi frecvenţa ideală.